失眠**法，您选对了吗

引起失眠的原因与症状是多样的，**的方式也因人而异，大体可分为药物**和非药物**。药物**需要在医院就诊，在体格检查和精神心理状态评估后才能作出比较客观的判断，切忌乱服保健品和药物，建议患者及时寻求专业医生的帮助，对症**。杨主任给大家介绍了一些非药物疗法，希望被失眠困扰的患者能视自身情况选择适当的疗法。
1.睡眠卫生教育：睡前数小时（下午4时以后）避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等），不要饮酒，避免剧烈运动；尽量不要大吃大喝或进食不易消化的食物；睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜；保持规律的作息时间。
2.松弛疗法：应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。放松**可以缓解上述因素带来的不良效应，因此是**失眠较常用的非药物疗法，其目的是降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。患者计划进行松弛训练后应坚持每天练习2-3次，环境要求整洁、安静，初期应在专业人员指导下进行。
3.刺激控制疗法：刺激控制疗法是一套*环境与睡眠倾向（睡意）之间相互作用的行为干预措施。只有在有睡意时才上床；如果卧床20分钟不能入睡，应离开卧室，从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；日间避免小睡。
4.睡眠限制疗法：通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率。

5.认知行为疗法：失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好，这些负面情绪使睡眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。认知**的目的就是改变患者对失眠的认知偏差，改变患者对于睡眠问题的非理性信念和态度。内容包括：保持合理的睡眠期望；不要把所有的问题都归咎于失眠；保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡）；不要过分关注睡眠；不要因为一晚没睡好就产生挫败感；培养对失眠影响的耐受性。

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